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熱身運動
運動應該在開始時的熱身運動之後以及整個運動結束之前實施。熱身運動的目的主要是拉長肌肉,增加身體的柔軟性,以預防肌肉損傷的發生。除此之外,熱身運動也可以幫助減低運動後身體的緊繃感,加速解除疲勞。熱身運動可分為動態式伸展與靜態式伸展。每一個伸展的動作靜止時最少應持續8 - 10秒以上才能夠有效果。

熱身運動(伸展運動)-約5-10分鐘
(每個動作做1 - 2次,每次靜止約10秒 )

I . 頭 部 及 頸 部
  1. 眼向前望,慢慢將頭向右轉,然後向左轉。
  2. 眼向前望,慢慢將頭向右側,然後向左側。
  3. 眼向前望,將下顎慢慢向後推。
    頭頸伸展 前後左右伸展兩次
    頭頸伸展,前後左右伸展兩次
II. 肩 膊 及 上 肢
  1. 肩膊向上縮起,再向下壓低,然後向前移,再向後移。
  2. 舉高右手伸向左肩,用左手將右踭拉向自己的方向,直至右肩有拉緊的感覺,然後轉換左手重複動作。
  3. 右手屈曲放在頭後,左手輕力將右手踭向左拉,然後轉換左手,重複動作。
  4. 雙手互握放在頸後,然後慢慢分開手肘,直至與兩肩成一直線。
    鬆鬆肩膊
    鬆鬆上肢
    鬆鬆肩膊和上肢
III.身軀
  1. 雙手垂直放於身旁,慢慢將身體向右側下彎,然後向左側下彎。
  2. 雙手環抱胸前,慢慢將身體向右轉,靜止,再向左轉,靜止。
    轉轉腰 彎彎腰
    轉轉腰,彎彎腰。
IV.下肢
  1. 雙手抓緊椅背,作弓箭步,後腿伸直,靜止,然後轉腿再做。
    鬆鬆手腳 踢踢小腿 深呼吸五次
    鬆鬆手腳,踢踢小腿,深呼吸五次
資料來源:工作間活絡伸展操、普及健體操、忙裹偷閒做運動
http://www.lcsd.gov.hk/healthy/b5/download.php


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