強心健體計劃網站 香港中文大學那打素護理學院
運動的好處

馬拉松 足球
運動及計劃目標運動可以幫助你:
  • 增強心臟和肺部功能,減低患上心臟病的機會。
  • 幫助減低壓力。
  • 幫助你有較好的睡眠。
  • 增加抵抗力,減少疾病,提升工作效率。
  • 鍛鍊肌肉,強健骨骼,增加關節靈活及柔軟度。
  • 對於患有高血壓、冠心病的人士來說,控制體重是十分重要的。因為運動會使你的新陳代謝加快,有效地助你減肥。如果你依照運動計劃,並配合健康的飲食習慣(例如:用低卡路里的食物取代高脂的食物),你的體重便會慢慢的開始下降。此外,運動也有助改善高血壓人士的血壓水平 ( 平均上壓可減 3 - 7度,下壓可減 2 - 6度左右)。若你現正服用降血壓藥,運動並不能讓你完全免除藥物治療,但仍有助減少所需藥量。
  • 恆常運動可控制血糖,對糖尿病患者甚有幫助。

步行運動計劃

如要運動有成效,一定要使運動達致加強心肺功能的作用,並持之以恆。如果你所做的運動不能令你有呼吸急促的話,便不能達到加強心肺功能的作用。根據研究顯示,進行中等程度、令人流汗、心跳加速和呼吸加重的運動,可促進健康。為了要保持健康的身體,每星期你最少要步行5次,每次約30分鐘。

跑樓梯
什麼是中等程度的運動?
中等程度的體力活動,是指該項體力活動
  • 能夠每天消耗150卡路里;或
  • 能夠每星期消耗1000卡路里。
不同活動會因本身的劇烈程度和時間的長短而消耗不同的熱量。
以下是一些能夠消耗大約150卡路里的體力活動:
活動需時
行樓梯15分鐘
平地跑15分鐘
步行30分鐘
慢行30分鐘
游泳20分鐘
跳健康舞30分鐘

資料來源:忙裹偷閒做運動
http://www.lcsd.gov.hk/healthy/b5/download.php

重要事項!
有關步行運動的重要事項:
  • 依著這個運動計劃,一開始時不要做得太多運動,過份劇烈的運動是不適宜的。
  • 我們建議你從散步開始。從容易的事情開始是十分重要的,以建立自己對運動的信心。選擇一個地方你覺得去那裏散步對你來說是容易的,這應該是你的目標。這可能只不過是在樓下的公園走走,又或是只走了一段路而已,當然你也可以走遠一些;但最重要是每天要堅持實行這個計劃。

步行運動計劃詳情

這個運動每週要做5次;每次約40分鐘。
  1. 首先,做大概5分鐘的熱身 / 伸展運動。
  2. 然後,步行大概30分鐘。
  3. 最後,做大概5分鐘的緩和運動 ( 重複熱身 / 伸展運動各兩次,深呼吸五次完成 )。